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Les fondamentaux pour un endormissement serein !
Introduction
Le moment du coucher peut souvent sembler être un marathon pour les parents, avec ses loteries d'excitation, d’envie de jouer les prolongations, et de refus obstinés. Dans cet article, nous allons explorer les préalables indispensables pour favoriser l’endormissement chez les enfants, en tenant compte de leurs besoins spécifiques à chaque âge.
Respecter les Besoins de Sommeil selon l'Âge
Les besoins en sommeil varient considérablement selon l'âge de l'enfant. Voici une approximation des heures de sommeil recommandées par l’OMS pour chaque tranche d'âge :
Nourrissons (0-3 mois) : Sommeil du chat Les nouveau-nés ont besoin d'environ 14 à 17 heures de sommeil par jour, réparties en courtes périodes de sommeil et de courtes périodes d'éveil.
Bébés (4-11 mois) : Sommeil du Koala À cet âge, les bébés ont besoin d'environ 12 à 15 heures de sommeil par jour, incluant la nuit et des siestes régulières pendant la journée.
Tout-petits (1-2 ans) : Sommeil du chien Les tout-petits ont besoin d'environ 11 à 14 heures de sommeil par jour, comprenant une sieste prolongée l'après-midi et une nuit de sommeil d'environ 10 à 12 heures.
Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans) : Sommeil du lion Les très jeunes enfants ont besoin d'environ 10 à 13 heures de sommeil par jour, avec une sieste facultative qui peut être progressivement supprimée à mesure qu'ils grandissent.
Enfants d'âge scolaire (6-11 ans) : Sommeil de l’ours Les enfants de cette tranche d'âge ont besoin d'environ 9 à 11 heures de sommeil par jour pour soutenir leur croissance, leur développement et leur bien-être général.
Créer un Environnement Propice
L'importance d'un environnement adapté ne peut être surestimée. Pour favoriser un endormissement facile et une nuit de sommeil réparatrice, voici quelques éléments à prendre en compte :
Lumière tamisée :
La lumière joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil. Il est recommandé d'éviter les sources lumineuses vives avant le coucher, car elles peuvent inhiber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Optez plutôt pour une ambiance tamisée, en utilisant des lampes douces ou des veilleuses.
Température confortable :
Maintenir une atmosphère confortable dans la chambre de l'enfant est essentiel. Une température fraîche, généralement entre 18 et 22°C, est idéale pour favoriser un sommeil de qualité. Assurez-vous également que l'enfant est correctement habillé pour la nuit, en choisissant des vêtements adaptés à la température ambiante.
Activités physiques en journée, avant 18h :
Les activités répondent non seulement au besoin de bouger de l’enfant, à sa soif de découvertes etc, mais elles participent également au bon fonctionnement du balancier circadien.
Activités calmes en fin de journée
Les activités calmes avant le coucher aident à préparer l'enfant mentalement et physiquement pour le sommeil. La lecture d'une histoire, écouter de la musique relaxante ou pratiquer des exercices de respiration peuvent être des choix apaisants. Évitez les jeux ou les activités stimulantes qui pourraient exciter l'enfant et rendre plus difficile l'endormissement.
Repas légers
Les repas lourds ou riches en gras et en sucre peuvent perturber le sommeil. Essayez de planifier le dîner de l'enfant au moins une heure avant le coucher et optez pour des aliments légers et faciles à digérer. Évitez également les boissons contenant de la caféine, comme le soda ou le thé glacé, qui peuvent agir comme des stimulants et rendre difficile l'endormissement.
Reconnaître les Signaux du Sommeil
En plus des signes physiques évidents comme les bâillements et les yeux qui piquent, soyez attentif aux signaux comportementaux qui indiquent que l'enfant est prêt pour le sommeil. Cela peut inclure une diminution de l'activité ou des changements dans le comportement.
Routine du coucher
Établir un rituel cohérent peut aider à signaler à l'enfant qu'il est temps de se préparer à dormir et cela est source de sécurité pour lui ! Cette routine peut inclure le nécessaire brossage des dents , aller vider la vessie sur le pot ou les toilettes pour les plus jeunes en acquisition de propreté, prendre un bain chaud, lire une histoire, ou faire quelques respirations.
Un état émotionnel serein est la clef pour favoriser l’endormissement : en effet, .il n’y a rien de plus angoissant pour un enfant que de se sentir en insécurité juste avant de dormir ! Le moment du coucher devient alors un moment privilégier permettant à l’enfant parfois peu parleur de pouvoir verbaliser sur ses ressentis, ses tracas. A vous , adulte d’accueillir ses propos et de le rassurer si besoin.
Une routine du coucher bien établie peut jouer un rôle essentiel dans la préparation de l'enfant au sommeil. Au lieu de simplement donner des ordres, impliquez l'enfant dans le processus en lui posant des questions sur ce qui suit après le repas. Par exemple, plutôt que de répéter "Va te laver les dents", demandez-lui "Qu’est-ce qu’on fait après manger, avant d’aller dormir ?". Ainsi, vous lui permettez de devenir progressivement autonome et de se sentir responsable de sa propre routine de sommeil.
Une pratique que je trouve particulièrement bénéfique et que j’applique tous les soirs s’appelle "La rose et l'épine". Chaque soir, je partage ce moment d’expression avec mon enfant en racontant, à tour de rôle, trois choses de la journée qui nous ont déplu (les "épines") et trois choses qui nous ont ravies ou pour lesquelles nous ressentons de la gratitude (les "roses"). Cela permet à l'enfant de verbaliser ses émotions et ses préoccupations, ce qui peut contribuer à apaiser son esprit avant le coucher. Assurez-vous de fixer une limite de temps pour cette activité afin qu'elle ne s'éternise pas et reste efficace.
L’idée est de suivre la même séquence chaque soir pour aider l'enfant à se rassurer et permet une transition veille- sommeil un peu plus sereine pour tous.
Astuce : “La respiration du doudou” pour les plus petits…et les plus grands !
Proposez à votre enfant de placer son doudou sur son ventre et par-dessus, ses mains. Puis l’inviter à inspirer par le nez, il voit et sent le doudou monter. Dites lui d’expirer par la bouche et de le sentir redescendre. Pour les plus petits, vous pouvez leur dire qu’ils peuvent faire dormir doudou.
Cet exercice permet à l’enfant de s’apaiser grâce à la respiration abdominale et de constater le ralentissement de l’organisme.
En Définitive...
Opter chaque jour pour un cadre sécurisant donne à votre enfant ces repères si précieux dont le cerveau a besoin pour mieux reconnaitre les signaux qui ralentissent l’organisme et permette à ce dernier de fonctionner normalement.
En prenant en compte ces éléments pour créer un environnement propice au sommeil, vous allez aider votre enfant à s'endormir plus facilement et à profiter d'une nuit de repos réparatrice.
En cas de difficultés persistantes avec le sommeil, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires et un soutien adapté.
Heureux rituels !
À propos...
Hello, je suis Alexandra Dumoulin, sophrologue engagée pour les enfants et les adolescents. C'est avec pep's et dans un climat de confiance que
je les accompagne à évoluer les yeux fermés.
Alexandra Dumoulin
Sophrologue EI - Enfants & Adolescents
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